Publicado en: ForquillaGironina.cat · Abril 2013
La Ciencia ha
podido observar que somos poseedores de un "reloj" endógeno circadiano (regula
ritmos biológicos con duración de unas 24 horas), con una evidente
influencia sobre el funcionamiento de nuestro organismo, tanto desde la
vertiente fisiológica y bioquímica como la psicológica. Su óptima
sincronización es la que permite predecir y anticiparnos a los cambios
externos, como los de luz solar y de ciertos factores climatológicos, y a los
reajustes horarios. Una desincronización de su control biológico puede
llevar al incremento del riesgo de padecer ciertas enfermedades, como las
cardiovasculares, algunos cánceres, obesidad y síndrome metabólico, así como desórdenes
en el humor.
Fisiológica y
bioquímicamente, este "reloj" biológico condiciona las actividades de ciertas
hormonas relacionadas con el metabolismo y aprovechamiento de los nutrientes de
los alimentos: la insulina y el glucagón (hormonas implicadas en el metabolismo
de los hidratos de carbono, primordialmente; pero también de los lípidos y proteínas), el cortisol (con acción metabólica para la
obtención de energía rápida frente estados de estrés fisiológico y
psicológico), y la hormona del crecimiento (con un papel activo en el
aprovechamiento de los aminoácidos −procedentes de las proteínas ingeridas−,
para utilizarlos como bloque de construcción de estructuras corporales). Pero
también influye sobre la tolerancia a la glucosa, a nivel de ciertos tejidos, y
al peristaltismo intestinal (que disminuyen a medida que avanzan las horas del
día), e incluso, también incide en la síntesis de ciertas hormonas que nos
regulan el estado de vigilia y de sueño (la serotonina y la melatonina,
respectivamente), y el anímico.
De todos es
sabido que una de las funciones de nuestra dieta es, por un lado, la de
proveernos de las sustancias necesarias para mantener, reparar y/o generar
nuevas estructuras corporales y, por otro, obtener la energía necesaria para
realizar la actividad habitual, las tareas asociadas al procesado de los
alimentos consumidos y, por supuesto, para el mantenimiento de las constantes
vitales y temperatura corporal. Por ello, es tan importante planificar cada
comida de forma consciente; no sólo contemplando su aporte calórico (Kcal),
sino también su calidad nutricional (en hidratos de carbono, proteínas, grasas,
vitaminas, minerales, colesterol y fibra, primordialmente). Una dieta es
considerada nutricionalmente equilibrada si el 50−60% de su aporte calórico
proviene de los hidratos de carbono, un 10−15%, de las proteínas, y el 25−35%
restante de las grasas (concibiendo que los intervalos aceptables de
distribución de macronutrientes son más amplios, en función de las necesidades
individuales). Por lo tanto, en base al perfil nutricional de los diferentes
grupos de alimentos, con su frecuencia y ración de consumo se deberían alcanzar
estos objetivos energético-nutricionales de la forma más ajustada posible. Lograrlo no es tarea fácil (sí si la dieta está bien estudiada y asesorada por parte
de profesionales de la salud expertos en Nutrición Humana y Dietética, los
Dietistas-Nutricionistas). Pues, la planificación de menús, equilibrados en grupos de alimentos, en las raciones
adecuadas según necesidades individuales, cobra gran importancia para poder proporcionar a nuestro organismo,
para cada momento del día, lo que éste requiere.
Destacar que,
tras llevar a cabo la digestión de los alimentos y la absorción de
sus nutrientes a nivel intestinal, la utilización de estos está mediada
hormonalmente. Y, tal como se ha indicado, nuestro "reloj" biológico controla, en
parte, la actividad de las hormonas que intervienen y la sensibilidad celular a
éstas. Por lo tanto, se hace esencial no sólo considerar el qué, sino también el cuándo se come. El aprovechamiento de los hidratos de carbono es máximo en el primer tramo del día, para obtener la energía indispensable, debido a que la insulina (que ayuda a la captación de la glucosa) mantiene su máxima actividad. De ahí extraer
la necesidad de llevar a cabo un desayuno adecuado y satisfactorio, en casa, al
iniciar el día, en el que uno de los grupos de alimentos presentes sean
los farináceos: cereales de desayuno y/o el pan en todas sus variedades. Asimismo
este grupo de alimentos puede formar parte de la colación de media mañana y de
la tarde, o bien, ser sustituidos por otros grupos que también aporten este
tipo de macronutriente, en menor cantidad: fruta, leche o un derivado
láctico. Y, dentro del marco de un menú saludable y equilibrado, los
alimentos feculentos (pasta, arroz, pan, legumbres y tubérculos) deberían
formar parte de la comida y de la cena.
En el
segundo tramo del día, y principalmente en las horas nocturnas, la actividad de la insulina decrece, así como el aprovechamiento de la glucosa por parte de las
células. Y, por ello, a pesar de tener que estar presentes los farináceos en
la merienda y la cena, deberían ser consumidos con más moderación (principalmente si
la cena se hace en horas tardías), para no ser
causa de hiperglucemias nocturnas.
Durante el
descanso nocturno, además de producirse una disminución de nuestro gasto
energético (pasando a ser el propio de un estado de reposo), predomina un
metabolismo anabólico que, a diferencia del catabólico (propio de las horas con
mayor actividad), actúa en la reparación y construcción de estructuras
corporales, como de fibras musculares, y en el restablecimiento de las reservas corporales de energía: glucógeno muscular y hepático, y triacilglicéridos. Este anabolismo está controlado por la
hormona del crecimiento (o somatotropina). De ahí la importancia que, en la cena, se lleve a
cabo una ingesta de proteínas de elevado valor biológico (procedentes de carnes
y sus derivados, pescado y marisco, huevos, leche y derivados lácticos, o bien de la
combinación de cereales con legumbres, frutos secos o semillas), en la cantidad adecuada
según necesidades individuales. Pero, si se han consumido hidratos de carbono
en exceso, en la cena, los niveles elevados de glucosa en sangre frenarán la
secreción de esta hormona y, por lo tanto, su acción fisiológica. Por otro
lado, la ingesta de alimentos proteicos también está justificada para el aporte
de triptófano; aminoácido
necesario para la síntesis de la hormona melatonina, que incide en la reducción
del tiempo necesario para la conciliación del sueño. Ambas hormonas
(somatotropina y melatonina) son sintetizadas en niveles más elevados a lo
largo de las horas nocturnas, bajo el control de nuestro "reloj" biológico
interno.
Uno de los
factores externos que condiciona más sobre la sincronización y/o
desincronización de estos biorritmos, aparte de las horas de luz y
oscuridad, es el horario de las diferentes ingestas diarias de alimentos. Si
éste está preestablecido de forma sostenida en el tiempo, puede actuar haciendo
un papel protector frente al riesgo de desarrollar algunas enfermedades y
alteraciones fisiológicas. Si, por el contrario, se mantiene alterado o es cambiante,
puede ser causa de desajuste de este control biológico y, así pues, puede
convertirse en un factor de riesgo para el desarrollo de obesidad, diabetes
mellitus, y el síndrome del comedor nocturno, entre otras patologías.
Como conclusión, me gustaría terminar
haciendo énfasis en la necesidad de observar nuestra alimentación como algo
prioritario para mantener un buen estado de salud. Y no sólo en lo que atañe a
los aspectos energético-nutricionales y dietéticos, sino también en el hecho
que hay que dedicar el tiempo necesario para cada comida (en los fogones y en la
mesa), respetando unos horarios fijos para éstas. Es cierto que nuestra dieta
está sumamente condicionada por los horarios laborales y los hábitos sociales,
por nuestra cultura y la convivencia en el hogar; pero se trataría de intentar
adaptar al máximo ésta y nuestra cotidianidad a los biorritmos individuales.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
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- Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquenque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FAJL. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity. 2013; 37(April): 604-611. Disponible en: http://www.nature.com/ijo/journal/v37/n4/full/ijo2012229a.html
- Van Someren EJ, Riemersma-Van Der Lek RF. Live to the rhythm, slave to the rhythm. Sleep Medicine Reviews. 2007; 11: 465–484. Disponible en: http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792(07)00094-9/pdf