Publicat a: ForquillaGironina.cat · Maig'13
Amb l’arribada de la primavera, les hores amb llum solar
han incrementat moltíssim, els dies amb predomini del sol són més freqüents, i els
rajos solars són cada cop més intensos. La nostra pell comença a estar més
exposada a les radiacions, i una exposició sense una adequada protecció pot
donar lloc a un envelliment prematur d’aquesta: més arrugues i taques. En el
fons, l’envelliment de la pell té una causa comú amb el que es produeix a
nivell de la resta de les nostres estructures corporals, i que s’aguditza a
mesura que avancem en edat. Es tracta de la generació constant de radicals
lliures. Un excés d’aquests pot produir-nos greus perjudicis. Una alimentació equilibrada,
saludable i suficient s’erigeix en primera línia per a fer d’escut protector
contra aquests; com també no tenir hàbits tòxics i fer exercici físic de forma
regular. Si vols saber quins aliments han de formar part de la teva alimentació
per a minimitzar el risc de patir les conseqüències d’un excés de radicals
lliure, en aquest article es detalla...
Els radicals lliures són molècules generades, a nivell
cel·lular, de forma inevitable, pel manteniment de les constants vitals i les funcions
fisiològiques lligades a la nostra activitat diària. El nostre organisme
disposa de mecanismes per a reduir el seu impacte, però aquests poden arribar a
no ser suficients. Una acumulació excessiva de radicals lliures és perjudicial
per a la nostra salut, pel fet que poden produir alteracions al material
genètic (ADN), proteïnes i grasses que constitueixen les nostres estructures
corporals. I tals alteracions signifiquen l’increment del risc de patir malalties
degeneratives −Alzheimer i Parkinson−, o bé malalties cròniques i/o mortals
−com càncers i malalties cardiovasculars−, o simplement envelliment. Són uns
quants els estudis que han observat que les dietes riques en greixos i
desequilibrades, el sedentarisme i, en l’altre extrem, l’exercici físic
excessiu, el consum de tabac i alcohol, la sobreexposició a les radiacions
solars, i també la contaminació ambiental, són factors desencadenants d’una
gran producció de radicals lliures. Així doncs, seria d’allò més òptim si
mengéssim correctament i de forma saludable, féssim exercici físic de forma
regular i moderada, no fuméssim ni beguéssim alcohol, i que l’exposició al sol
fos controlada. Però, si en el nostre estil de vida hi participa/en algun/s
d’aquest/s mals hàbits, cal que siguem coneixedors que una pauta d’alimentació saludable
i equilibrada, en la base de la qual predominin aquells aliments que ens
aporten “substàncies antioxidants”,
ens pot ajudar a fer front a la sobreproducció i acumulació de radicals
lliures.
Quines són aquestes “substàncies antioxidants” que
hauríem d’ingerir a través de la nostra dieta? Són les vitamines A, C i E, els
oligoelements seleni i zinc, i substàncies de naturalesa
polifenòlica com els carotenoides, flavonoides i antocianines. Aquestes substàncies antioxidants formen part del
perfil nutricional de diversos grups d’aliments, però caldria destacar
bàsicament la seva presència a:
· Verdures/hortalisses
i fruites fresques: principals fonts de
vitamines C i A (en forma de pro-vitamina A), polifenols, vitamina E (als
vegetals de fulla verda) i seleni.
· Oli d’oliva,
cereals en format integral i fruits secs: principals fonts de vitamina E.
· Aliments proteics
d’origen animal (carns, productes de la
pesca i ous) i vegetal (llegums i
cereals en format integral): bones fonts de zinc i seleni.
I esmentades les principals fonts dietètiques d’aquestes
substàncies amb funció antioxidant..., anem ara a fer un viatge cap a la
Piràmide de l’Alimentació Saludable segons el patró mediterrani. I què hi
observem? Que cenyint-nos a la seva informació, es recomana:
· Verdures/hortalisses
i fruites fresques: el consum de dues racions
diàries com a mínim de verdures/hortalisses, adequadament presents a cadascun
dels àpats principals (dinar, sopar i, a poder ser, a l’esmorzar). I, així
mateix, s’observa el consell de consumir mínimament tres racions de fruita fresca
a diari.
· Oli d’oliva,
cereals en format integral i fruits secs: la utilització d’oli d’oliva, com a greix d’addició predominant en les
diferents preparacions culinàries per a cada àpat del dia. I, per altra banda,
els cereals i els seus derivats, preferentment en format integral, són el quart
grup d’aliments que s’hi contempla que ha d’estar present també als àpats
principals. Dels fruits secs se’n recomana un consum diari, o bé com a mínim 3
racions setmanals, si s’alterna amb el consum d’olives i/o llavors oleaginoses.
· Aliments proteics
d’origen animal i vegetal: amb una freqüència setmanal, el consum de carns blanques
(2 racions), carns vermelles (0-1 ració), peix i marisc (més de 2 racions) i
d’ous (de 2 a 4 racions), com a constituents d’àpats diaris, sempre que es
compleixi el principi de moderació en la ració consumida i la varietat entre
aquests grups a la nostra dieta. I, les llegums, com a aliment proteic d’origen
vegetal, han d’estar presents a la nostra pauta d’alimentació, com a mínim 2 vegades
a la setmana.
Dir, però, que aquestes recomanacions de freqüència de
consum pròpies del patró dietètic mediterrani, són apropiades per a la població
adulta sana; i cal adaptar-les a les necessitats específiques de la població
infantil, de dones gestant i lactants, i de persones amb certes patologies i
trastorns fisiològics.
Llavors, feta l’observació, es fa palès que una pauta
d’alimentació basada en la “Dieta
Mediterrània” indubtablement ens ajuda a reduir els danys generats pels
radicals lliures. I, per qui pensi que, pel fet de prendre suplements
vitamínico-minerals rics en substàncies antioxidants obtindrà el mateix benefici,
està prou equivocat. Per començar, a dia d’avui, no existeix una dosi segura preestablerta
de substàncies antioxidants. En segon lloc, tant l’excés com la deficiència de
consum de vitamines i minerals causa perjudicis a la nostra salut. I, tercer, a
la matriu alimentària existeixen altres substàncies de forma natural que,
sinèrgicament, augmenten l’acció de les substàncies antioxidants.
Per tant, com en tot, en l’equilibri, la varietat i la moderació en el consum, està la clau
per a mantenir i millorar la teva salut. Si vols fer prevenció de la malaltia i
iniciar-te en un estil de vida saludable, anota- t’ho: és per on pots
començar...
