Publicat a: ForquillaGironina.cat · Gener 2013
Ja hem deixat
enrere les festes nadalenques, i també àpats en els quals han destacat els
dolços típics, plats tradicionals greixosos que ens han permès assaborir i
gaudir de carns, peix i marisc, i els vins i caves amb els quals hem brindat
incansablement. Toca aparcar aquests excessos, no només calòrics... i aniria bé
que, amb l’inici d’aquest Nou Any, uns dels nostres propòsits fos millorar la
nostra pauta d’alimentació, i estil de vida! Si ens sembla quelcom complicat,
tot i el nostre optimisme desmesurat per iniciar canvis, perquè no busquem alguna
excusa saludable per a provar d’adquirir nous hàbits? En aquest article, te’n facilitem
per a fer-t’ho més fàcil!
Durant les festes nadalenques ens hem excedit en sucres,
greixos (principalment saturats) i colesterol, d’alcohol; i possiblement hem
consumit més sal i, potser, cafeïna..., sense considerar un probable increment
d’ingesta de substàncies tòxiques presents a aliments processats industrialment.
El nostre organisme (principalment el fetge, els ronyons i l’intestí) ha tingut
de treballar més per a controlar aquests excessos. Però això no vol dir que
ara, durant aquest primer mes de l’any, ens hàgim de sotmetre a les “dietes desintoxicants”
(molt restrictives en grups d’aliments a consumir) o als “dejunis” puntuals i
reiterats, que estan tan de moda... Sinó tot el contrari, el més aconsellat és
que, després d’aquestes diades, i tenint-les com una bona excusa, planifiquem i
apliquem, per a curt, mig i llarg termini, un seguit de modificacions de la
nostra pauta d’alimentació habitual que ens ajudaran, poc a poc, a que la
nostra dieta sigui més saludable.
I, així doncs, quines seran aquestes modificacions
dietètiques proposades?
1. Més aliments d’origen vegetal. Les
verdures/hortalisses, la fruita (fresca i dessecada), cereals en format
integral, els fruits secs i les llegums tenen en comú un component: la fibra.
Aquesta actua com una mena d’escombra que va netejant, al seu pas, la paret
intestinal. Per tant, ens interessa que una gran part d’aquests aliments siguin
consumits a diari, estant presents alguns d’ells als diferents àpats (inclús
2-3 racions al dia, com és el cas dels tres primers grups d’aliments citats).
La fibra present a aquests aliments, a més, ens obliga a mastegar més vegades
cada mos (abans de deglutir-lo), alenteix el buidatge gàstric i incrementa el
seu volum a nivell intestinal. Motius pels quals ens proporciona una major
sensació de sacietat, que ens pot ajudar a fer front a una ingesta excessiva
des del punt de vista quantitatiu.
Però, el paper “depuratiu” o “desintoxicant” de les
verdures/hortalisses i les fruites va més enllà de la tasca pròpia de la fibra
que contenen. Consumides en fresc, o bé cuites amb tècniques culinàries
adequades (mínim temps i nul contacte amb el medi de cocció) ens proporcionen
un seguit de substàncies (dins els grups de les vitamines, els minerals i les
substàncies fitoquímiques d’interès fisiològic) que són essencials per a
combatre radicals lliures generats, regular la funció hepàtica, la tensió
arterial, i l’eliminació de líquid i fecal. Elegeix les de cada temporada: al
seu punt en qualitat nutricional i organolèptica (i més barates).
Per altra banda, en allò relatiu a la introducció a la dieta
de cereals integrals i productes derivats, si no se’n consumia de forma
habitual, cal que aquesta sigui gradual. No han de substituir completament als
seus homòlegs refinats; però sí algunes racions de consum diari i/o setmanal.
2. Menys proteïna d’origen animal, greixos saturats i sucres. Ens excedim en la seva ingesta, amb escreix al llarg d’aquestes festes nadalenques, però també durant la resta de l’any!: la ingesta de proteïna animal duplica la recomanada, per consum de racions excessives de carns bàsicament, i consum a diari de derivats carnis. En la ingesta de greixos saturats, cal sumar els provinents dels derivats lactis enters, mantegues i margarines, plats preparats, brioixeria i dolços. Un còctel “explosiu” en contra de la salut cardiovascular i d’un òptim funcionament del fetge i ronyons. Aprenguem a moderar, per tant, la quantitat i la freqüència de consum d’aquests aliments.
3. Reduir la ingesta de sal. Una dieta es considera depurativa si és pobre en sodi i rica en altres
minerals amb funció diürètica i hipotensora (com el potassi i el magnesi). La
sal que solem incorporar durant la cocció, o bé abans del consum del plat,
suposa una fracció prou significativa (al voltant del 20%) de la nostra ingesta
de sodi diària. Però la màxima aportació d’aquest prové d’aliments processats:
derivats carnis crus-curats i cuits, pa, formatges, plats preparats i conserves,
i dels àpats que fem fora de la llar (restauració). Una ingesta excessiva de
sodi va lligada al risc de patir hipertensió arterial (condicionant de la
mortalitat cerebro/cardiovascular). Per tant, és essencial, reduir el consum
diari de sal a un màxim de 5 grams.
Dir que un plat sense addició de sal és insípid no és
acceptable si aquest es condimenta encertadament amb espècies i/o herbes aromàtiques,
o bé s’acompanya de salses casolanes (i poc o gens greixoses), o s’amaneix amb
oli d’oliva, vinagre i sucs de cítrics. També, és qüestió, si més no, d’anar adaptant
el nostre paladar a preparacions culinàries menys salades.
4. Cuidar que la ingesta d’aigua sigui suficient. És recomanable una ingesta de líquid adequada a les
necessitats i suficient al llarg del dia; prioritàriament aigua de beguda. Aquesta
es pot prendre sola o en infusions. Però també cal considerar, en la ingesta
hídrica diària, l’aigua que prové dels aliments líquids i semilíquids (sucs,
liquats, batuts, llet, brous, cremes i purés) i sòlids (verdures/hortalisses i
fruites, fonamentalment). En condicions normals (sense sumar la pràctica
d’exercici físic i en un clima temperat), les pèrdues diàries de líquid
corporal són superiors als 2 litres. La ingesta de líquid ens ajudarà a
restaurar aquesta pèrdua, per a mantenir l’equilibri hídric corporal, però
també actuarà en la dissolució de toxines presents als teixits corporals i a la
sang, ajudant a la seva eliminació a través de l’orina i la suor.
Dins aquesta proposta cal pretendre moderar i/o eliminar
el consum d’alcohol i de cafè: l’etanol i la cafeïna estan catalogats com a
“toxines” (pels seus efectes fisiològics) quan la seva ingesta és superior a la
recomanada.
En tot cas, es tractaria d’anar adoptant petits canvis com els llistats, de forma progressiva, sempre dins el marc d’una dieta variada, equilibrada i suficient, des del punt de vista calòric i nutricional. Però també indicar que, dur a terme aquestes modificacions de forma puntual (només alguna setmaneta) no provocaria un impacte molt important sobre el nostre organisme; principalment si el nostre estil de vida és sedentari i, a més mantenim hàbits tòxics, com fumar i consumir begudes alcohòliques amb una freqüència diària, o gairebé. Tens ara (i en tot moment) l’oportunitat d’iniciar canvis en la teva pauta d’alimentació que t’ajudin a copsar uns bons hàbits alimentaris ben plausibles de mantenir a llarg termini. Si requereixes ajuda, restem a la teva disposició.
