Publicat a: ForquillaGironina.cat - Agost'12
Mantenir-se amb un grau d’hidratació adequat, adaptat a les
necessitats individuals, a l’activitat diària i a les condiciones
ambientals, és fonamental per la nostra salut. L’aigua corporal intervé
en un ampli ventall de funcions fisiològiques (com en la termoregulació,
la respiració i la digestió), afecta en el nostre rendiment mental i
físic, i és un component essencial dels nostres fluids i estructura
corporal. De fet, tot queda dit en esmentar que aproximadament el 65%
del nostre cos està constituït per aigua; i que, si bé podríem
sobreviure 3 setmanes sense ingerir cap aliment, només podríem resistir
un màxim de 3 dies sense beure. Per tant, és summament essencial que, si
al llarg del dia, eliminem aigua corporal amb la suor i la transpiració
cutània, l’orina, a través de la respiració o les femtes, aquesta
pèrdua sigui suficientment compensada tant amb la ingesta pròpiament de
líquids com d’aliments sòlids. Però tindrem encara més guanyat si, a més
d’hidratar-nos idòniament, apliquem uns simples consells que ens
permetin alhora nodrir-nos i refrescar-nos, oi?
Es calcula que la pèrdua neta diària de líquids sol oscil·lar entre 1
i 3 litres. Però, el cert és que depèn de molts factors, com la
temperatura i la humitat ambientals, l’activitat i exercici
desenvolupats quotidianament i les necessitats individuals derivades
tant de l’edat i el sexe com de diverses situacions fisiològiques i
patològiques. I, així doncs, tot i que se sol establir una quantitat de
beguda orientativa d’uns 2 litres (en situacions normals), és millor
aconsellar que cadascú begui la quantitat que requereixi per a assolir
una hidratació adequada. I, en tot cas citar que, malgrat que una petita
fracció d’aquesta aigua perduda és restablerta amb l’aigua generada
fruit de les reaccions metabòliques i la present a l’aire que inspirem,
s’estima que solem cobrir majoritàriament les nostres necessitats
hídriques, en un 75 a 80%, amb les begudes; i, així doncs, el restant
amb la ingesta d’aliments.
Partint de totes aquestes dades, i donada la importància de mantenir
el nostre balanç hídric òptim, principalment en front de condicions
tèrmiques i higroscòpiques poc favorables, a continuació t’esmento
algunes estratègies casolanes que et poden servir per a garantir-ho. La
seva aplicació es fonamenta en l’evidència que, si varies els líquids
ingerits al llarg del dia, és més fàcil beure el suficient per a cobrir
les teves necessitats hídriques individuals. Però, a més, prenent en
consideració els ingredients emprats, t’asseguraràs la ingesta de certs
nutrients i de substàncies d’interès per la seva acció fisiològica. Per
últim, en el cas de refrescar-te suficientment, ja és més una qüestió de
la freqüència d’ingesta de líquids al llarg del dia. Doncs, som-hi amb
les diferents estratègies!
1. Preparem sucs casolans de fruites i/o verdures.
Els obtenim exprimint, liquant o triturant diverses fruites, verdures i
hortalisses. El secret rau en fer una barreja i que aquesta sigui
encertada tant en el sabor obtingut com en la coloració final. En ells,
les fruites cediran els seu punt dolç i, en el seu cas, també àcid.
L’addició d’hortalisses i verdures, com pastanaga, tomata, pebrot,
carbassa, remolatxa, cogombre, api, espinacs i bledes, enciam i
julivert, permetrà enriquir-los nutricionalment. Però, donat que algunes
verdures/hortalisses, com les de fulla verda, poden aportar un gust
amarg a la barreja, cal afegir-les sempre en la quantitat justa.
Abans de preparar-los, és recomanat
reservar els ingredients fora del frigorífic, durant l’estona necessària
perquè es mig temperin (ens serà més fàcil percebre el flavor del suc);
i també que els ingredients siguin pelats i trossejats just al moment,
per no perdre la seva qualitat nutricional i organolèptica (fruit de
l’oxidació i l’enfosquiment).
Amb aquesta preparació s’aconsegueix
mantenir el contingut d’aigua (prop del 90%) de cadascun dels seus
ingredients; i, també, reservar íntegrament una fracció molt important
de les vitamines i minerals que contenen. Però, s’elimina total o
parcialment la fibra que constitueix part de la matriu d’aquests
aliments. Destacar que, si se sap posar adequadament en joc, una a una,
la gran varietat de coloracions pròpies d’aquests grups d’aliments,
també ens podem beneficiar de la ingesta d’un o altre tipus de
substàncies fitoquímiques (carotè, licopè i flavonoides); totes amb un
elevat poder antioxidant.
Per últim, i referent al moment més idoni
per a la seva ingesta, és preferible que sigui entre àpats principals, a
mig matí o mitja tarda. Aconseguirem refrescar-nos i, al mateix temps,
beneficiar-nos dels seus nutrients, sense que altres presents en grups
d’aliments diferents de les fruites i verdures/hortalisses interfereixen
en la seva absorció a nivell intestinal.
2. Elaborem batuts de fruites i lactis.
Són una bona elecció per a prendre entre hores, a l’esmorzar i de
postres; de sabor agradable i dolç, molt nutritius i refrescants. Com el
seu nom indica, es tracta d’una beguda escumosa, generalment obtinguda
de la barreja de sucs de fruites amb un producte lacti (llet o iogurt), a
la que es poden afegir altres ingredients (com xarops i sucre) per a
fer-los més dolços. Però, amb la intensió de no incrementar el seu valor
calòric, millor no incloure aquests últims. Conserven tant el contingut
hídric de la fruita i del lacti, com la seva aportació en fibra,
vitamines i minerals.
Un consell de cara a la seva preparació:
si entre el llistat d’ingredients hi ha fruites cítriques, el lacti a
escollir ha de ser necessàriament el iogurt; perquè si s’utilitzés llet,
les seves proteïnes coagularien i l’aspecte del batut, en diferents
fases, el faria poc apetible.
3. Cuinem purés, cremes i sopes tebis o freds.
Aquestes preparacions de verdures i hortalisses (també amb fruites,
segons preferències), com a propostes de primer plat dels àpats
principals, ens permeten reservar la seva fracció de fibra, sempre que
siguin obtingudes triturant els vegetals amb batedora, afegint més o
menys aigua o brou i, posteriorment, no s’elimini grumolls, ni trossos
residuals, amb el colador xinès.
Tanmateix, per acció de la temperatura i
del temps mantinguts en cocció (al vapor, bullit o en olla a pressió), i
de la quantitat de medi aquós utilitzada, el seu valor nutricional
garantit (contingut de vitamines i minerals; i també de sucres,
proteïnes i pigments) és molt variable. Es produeix una pèrdua
indesitjable de nutrients que pot ser fàcilment minimitzada si aquests
vegetals s’incorporen en trossos grans, es couen amb una mínima
quantitat d’aigua, el temps just, fins assolir una textura “al dente”.
I, a continuació, el brou format esdevé ingredient de la pròpia crema,
puré o sopa, addicionant-lo a mesura que es van esmicolant els vegetals a
la batedora, fins assolir la consistència pastosa a més líquida
desitjada.
Un altre aspecte també essencial a
considerar, des del punt de vista nutricional: si afegim un aliment
lacti com a ingredient (sigui nata, sigui formatge o llet), el calci
aportat per aquest interferirà en l’absorció del ferro d’algunes de les
verdures utilitzades. Per tant, és una qüestió també a valorar, en
funció de les necessitats fisiopatològiques individuals.
I en allò referent a la temperatura del
plat, ara que és estiu, segur que ve més de gust un plat fred o tebi que
calent, no? En aquest punt, recordar que, com a mínim, una de les
racions diàries de verdures/hortalisses hauria de ser crua (una amanida)
i l’altra cuita; i que, donat el cas, uns quants dies a la setmana,
aquesta preparació culinària podria ser l’escollida com la ració cuita.
4. Bevem aigua amb sabor.
L’aigua sempre hauria de ser la beguda preferent per a calmar la set.
Però, pel fet que és insípida, a vegades costa ingerir-ne la quantitat
desitjada i suficient. Si volem incrementar la seva ingesta, i alhora
fugir dels refrescs i resta de begudes comercials, podem provar
l’estratègia de cedir-li un gust concret. Només que li afegíssim
rodanxes de llimona, de taronja o de cogombre, o bé fruites del bosc
deshidratades, i remoguéssim enèrgicament, l’agua ja prendria un sabor
cítric o àcid apreciable. El mateix resultat que si li addicionéssim un
raig de suc de fruita (el que més ens agradi), per a obtenir un sabor
afruitat i dolç.
I, una altra opció, deixant una mica de
banda el seu benefici fisiològic, és recórrer a la preparació d’alguna
infusió per a prendre tèbia (o freda). Podríem elegir el te verd (ric
amb substàncies antioxidants i tanins), per a prendre entre hores. O bé
recórrer a altres plantes, amb sabor agradable, suau i refrescant, com
la camamilla, l’anís, la marialluïsa, la menta piperita, el poliol, la
melissa i el fenoll. Sabem que, per a poder-se beneficiar de la seva
acció digestiva, s’aconsella prendre-les calentes (pel fet que la
majoria de les seves propietats són degudes als olis essencials que
contenen); que si es beuen fredes, aquesta acció es podria veure minvada
(els olis s’evaporen amb el refredament). Però, pel fet de ser més
apetibles que l’aigua, les infusions sí ens podrien ajudar a incrementar
la nostra ingesta hídrica (un 98% del volum seria aigua).
Totes aquestes propostes d’elaboració casolana ens ajudaran a cobrir
les nostres necessitats hídriques. No obstant, no només cal observar la
seva ingesta des del punt de vista d’aportació d’aigua i de certs
nutrients o substàncies. A diferència de si bevem aigua, amb elles també
ingerirem calories. Llavors, cal que emmarquem el seu consum dins la
nostra ingesta diària. Seguint aquesta pauta, elegir-les com a
estratègia, no només per a hidratar-se i refrescar-se, sinó també per a
cobrir part de les racions diàries recomanades de fruites, verdures i
lactis.
I uns consells més..., aquests més genèrics:
• L’aigua ha de ser la teva beguda predilecta
en tot moment. Les opcions aquí mostrades no l’han de suplir, sinó
complementar la seva ingesta per a assolir l’objectiu desitjat.
• No esperis a tenir sensació de set:
beu entre hores i amb cada àpat. També, quan sigui necessari (per
exemple abans, durant i després d’un esforç físic). I si et costa
adquirir aquest hàbit, tingues com a estratègia col·locar una ampolla
d’aigua gran a un lloc ben visible. Segur que aquesta mesura
t’estimularà perquè vagis bevent al llarg del dia.
• Aconseguiràs beure més quantitat de líquid, si mantens l’aigua, o qualsevol altra beguda, a una temperatura per sobre les pròpies de refrigeració.
• Evita al màxim els refrescs ensucrats i nèctars: el seu contingut en sucres són causa de càries i un dels factors que predisposen a l’excés de pes.
• També restringeix les begudes alcohòliques,
principalment les d’alta graduació. I, en el cas de les de baixa
graduació, com la cervesa o el vi, modera’n el consum a un màxim de 2
vasos o canyes diaris. Dins els efectes de l’alcohol, a banda de la seva
toxicitat i l’addicció que crea, esmentar l’increment de la temperatura
corporal i el seu efecte diürètic, que pot conduir a una
deshidratació.
Hidrata’t òptimament i de forma intel·ligent!