I, entre totes les vitamines que ens aporten, destacar la vitamina C i el beta-carotè (provitamina A) molt present a les fruites cítriques (taronja, mandarina, llimona i aranja, entre altres) ambdues; i al kiwi, la papaia, la pinya, i a moltes altres fruites tropicals, la primera.
Intenta consumir-ne les 3 racions diàries mínimes recomanades (recorda que igualment la fruita ha de ser una de les bases de la teva pauta d'alimentació, tal com es recomana a la nova piràmide de la Dieta Mediterrània. Col·locada al primer esglaó, hauria d'estar present a tots els àpats principals).
A més de a l'esmorzar, menja-les a mig matí, preparant-te una macedònia.
I, al berenar, formant part d'un deliciós batut (ummmmm!) o d'un suc o liquat, combinant diferents fruites (en la varietat està el gust!).
Recorda que a l'esmorzar no hi pot faltar. I que, com a postres, sempre són preferents... escollint-les abans que els derivats lactis, gelats i postres de pastisseria/rebosteria. Pots menjar-les en peça sencera, trossejada i regada amb suc i canyella, cuita al forn i a la papillote, o en forma de compota o configutura acompanyant un tros de formatge fresc, mató o iogurt natural. Però, en tot cas, tingues en compte que si les sotmets a un tractament de cocció, part de la vitamina C quedarà destruïda, en funció de la temperatura i durada del tractament tèrmic.
I, pels més petits de la casa, els hi pots també preparar brotxetes de fruita multicolors, o bé incorporar-les trossejades dins una gelatina de colors, amb formes divertides. Els hi agradarà moltíssim.
NO T'OBLIDIS INCORPORAR ALL A LES TEVES PREPARACIONS CULINÀRIES
L'all poseeix un munt de substàncies bioactives (principalment compostos amb sofre) per les quals, amb la seva ingesta, se li ha conferit d'entany múltiples propietats beneficioses pel nostre organisme: acció antihipertensiva, antitrombòtica i hipolipemiant (efecte cardioprotector), estimuladora de la resposta immunològica (incrementa l'activitat dels limfòcits i macròfags - cèl·lules de defensa- i, doncs, ajuda a resistir les infeccions) i acció antibiòtica selectiva (destrucció de bacteris patògens, fongs i alguns virus, sense malmetre la microbiota intestinal), entre altres.
També citar que, pel seu contingut de seleni (oligoelement alhora també estimulant de les defenses immunitàries) és, per doble joc, efectiu contra infeccions víriques, com les citades (costipat i grip).
L'all és un aliment molt present a la nostra cultura gastronòmica mediterrània; bàsicament com a condiment encara que, en algunes preparacions culinàries, més com a ingredient.
Però, amb això, destacar que les propietats beneficioses anteriorment citades estan limitades per la quantitat que n'és utilitzada.
Per altra banda, també has de saber que no és el mateix consumir-lo cru que cuit; pel fet que moltes d'aquestes substàncies bioactives perden la seva funcionalitat degut a la destrucció tèrmica.
Així doncs, t'aconsellem que facis un esforç per a integrar-lo com a ingredient als teus plats, preferentment en cru. I, com ho pots fer? Et donem unes recomanacions:
- utilitza-lo ben picat amb varietat d'ingredients (oli, julivert, iogurt, pa torrat, fruits secs, fruita dessecada, espècies i herbes aromàtiques, per exemple), per a preparar salses crues delicioses que et serveixin per a fer més apetibles amanides verdes, de pasta, patata i arròs; també carn, peix i marisc.
- prepara ocasionalment el teu all-i-oli casolà, on l'all n'és un ingredient essencial.
- fes simplement un trinxat d'all i julivert, amb un rajolí d'oli, per a acompanyar carns i peix.
- i, encara que les seves propietats es vegin reduïdes per efecte de la cocció/temps, potencia l'ús de l'all com a ingredient en guisats, sofregits i sopes.
NO PODEN FALTAR LES VERDURES I HORTALISSES ALS ÀPATS PRINCIPALS DEL DIA
Segur que més d'un/a, al comentar els beneficis que ens aporten les fruites, ha pensat: les verdures també, no? Doncs, la resposta és "sí". I és que estan carregades de vitamines A i C (moltes d'elles), d'oligoelements i substàncies fitoquímiques essencials per a l'activitat del nostre sistema immunològic.
I quines aporten més provitamina A? Bàsicament les que tenen una tonalitat groguenca-ataronjada. Dins aquest grup la pastanaga n'és l'estrella (1266 micrograms per cada 100 grams comestibles) i, també la carbassa (473 mcg). I no s'han de menyspreuar altres verdures, però de coloració verda, que en contenen de forma significativa, com la col rissada (737 mcg), els espinacs (477 mcg), les endívies (208 mcg), el bròquil (87 mcg) i els pèsols frescos (22 mcg). Com a curiositat, si mengem 100 grams d'aquestes verdures, les pastanagues ens cobreixen prop del 90% de les nostres necessitats diàries d'aquesta vitamina, mentre que la col rissada no arriba a tres quartes parts d'aquestes, els espinacs a la meitat de la quantitat diària requerida aproximadament i, la carbassa, a una mica per sota.
I, ¿vitamina C? No només en contenen les fruites: moltes verdures/hortalisses inclús ens l'aporten en més quantitat. És el cas del pebrot (115 mil·ligrams), la coliflor (47 mg), la col de Brussel·les (87,4 mg) i els espinacs (33,8 mg). I les tomates (un fruit que el consumim com si es tractés d'una verdura) no es queden enrere, aportant-ne 25 mg per cada 100 g comestibles.
Ja saps que es recomana ingerir unes 2 a 2,5 racions de verdures/hortalisses a diari (recorda: "5 racions de fruita i verdures al dia"); amb la necessitat que una ració sigui crua i, l'altra cuita. I, per a lograr-ho, et donarem unes quantes idees:
- trossejades ben fines, pots aprofitar la base de tomata per a preparar apetibles salses que acompanyin plats de pasta, arròs, carn, ous i peix.
- gratinades és una bona opció, principalment si no agraden pel seu gust fort. Segur que amb aquesta opció ara la coliflor i els espinacs ara t'encanten.
- triturades i barrejades amb el seu propi brou, es poden obtenir gustoses cremes de verdures. És una bona solució pels petits de la casa: no sabran que aquella verdura que mai volen menjar forma part del plat que se'ls ha posat al davant.
- els liquats, ja comentats, és una bona opció per a consumir, en un obrir i tancar d'ulls, tot un còctel de vitamines. Prova amb una mica de pastanaga, tomata, pebrot, espinacs, api, cogombre..., i totes les verdures que consideris i t'agradin. Barreja'n una, o vàries, amb fruita.
- per a preparar entrepans, les verdures també hi poden participar: tomata en rodanxes, pebrot, fulles d'enciam i similars, cogombre, i rodanxes de ceba. Seran més deliciosos.
- per últim, no es pot deixar d'aconsellar menjar-les a mossegades, quan et vingui una mica de gana, a mig matí, per exemple.
I, avui, com les menjaràs?
